فائبر: وہ صحت بخش غذا جو ہماری خوراک کا حصہ نہیں رہی
اگر ہم آپ کو ایسی معجزاتی خوراک کے بارے میں بتائیں جسے کھانے کے بعد آپ کی عمر دراز ہو جائے گی تو کیا آپ اس میں دلچسپی ظاہر کریں گے؟ یہ قدرتی طور پر دل کے دورے، فالج، اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کے خطرے کو بھی کم کر دیتی ہے اور یہ آپ کے وزن، بلڈ پریشر، اور کولیسٹرول لیول کو بھی قابو میں رکھتی ہے۔ یہ بھی بتا دیں کہ یہ سستی اور بازار میں عام دستیاب ہے۔ آخر یہ کیا ہے؟ یہ فائبر ہے۔
فائبر: ایک صحت بخش غذائی جز
فائبر یا سیلولوز پر مشتمل خوراک قبض کا جانا مانا علاج ہے، لیکن اس کے صحت کے لیے فوائد اور بھی زیادہ ہیں۔ محققین کا کہنا ہے کہ لوگوں کی خوراک میں کم از کم روزانہ 25 گرام فائبر شامل ہونا چاہیے۔ نیوزی لینڈ کی اوٹاگو یونیورسٹی اور یونیورسٹی آف ڈنڈی کے محققین کے مطابق، 25 گرام فائبر کی یہ مقدار صحت بہتر کرنے کے لیے "مناسب" ہے، جبکہ 30 گرام سے تجاوز کرنے کے اپنے فوائد ہیں۔
ہمیں کتنا فائبر چاہیے؟
ایک کیلے کا کل وزن 120 گرام ہوتا ہے مگر یہ خالص فائبر نہیں ہوتا۔ اس میں سے قدرتی چینی اور پانی سمیت سب نکال دیا جائے تو تین گرام فائبر رہ جاتا ہے۔ دنیا کے بیشتر لوگ روزانہ 20 گرام سے کم فائبر کھاتے ہیں۔ اوسطاً، خواتین 17 گرام اور مرد 21 گرام فائبر روزانہ کھاتے ہیں۔
کن چیزوں میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟
فائبر کی مقدار بڑھانے کے لیے آپ پھلوں، سبزیوں، ناشتے میں استعمال ہونے والے سیریلز، بریڈ، چھلکے دار اناج سے بنے پاستا، دالوں، چنوں، میوہ جات، اور بیجوں کا استعمال کر سکتے ہیں۔
30 گرام فائبر کتنا ہوتا ہے؟
ایلین رش، آک لینڈ یونیورسٹی آف ٹیکنالوجی کی پروفیسر، 25-30 گرام فائبر کی حد تک پہنچنے کا طریقہ بتاتی ہیں:
- آدھا کپ جو: 9 گرام فائبر
- دو ویٹابکس: 3 گرام فائبر
- براؤن بریڈ کا بڑا سلائس: 2 گرام فائبر
- ایک کپ پکی ہوئی دال: 4 گرام فائبر
- چھلکے کے ساتھ پکا ہوا آلو: 2 گرام فائبر
- آدھا کپ سفید چقندر: 1 گرام فائبر
- ایک گاجر: 3 گرام فائبر
- چھلکے کے ساتھ سیب: 4 گرام فائبر
پروفیسر رش کہتی ہیں: "فائبر کو بڑھانا آسان نہیں"۔ پروفیسر جان کمنگ بھی اس بات سے متفق ہیں۔ وہ کہتے ہیں: "یہ کافی بڑی تبدیلی ہے۔ یہ کافی بڑا چیلنج ہوگا"۔
کیا کوئی آسان ترکیب یا طریقہ ہے؟
فائبر کی مقدار بڑھانے کے کچھ آسان طریقے درج ذیل ہیں:
- چھلکے کے ساتھ آلو پکانا۔
- سفید بریڈ، پاستا، اور چاولوں کو ان کی چھلکے کے ساتھ والی قسم کے ساتھ تبدیل کر لیں۔
- چنے اور دالوں کا سالن بنا کر یا سلاد میں ڈال کر کھائیں۔
- بے وقت بھوک کے لیے میوہ جات اور تازہ پھل استعمال کریں۔
- دن میں پانچ پھل اور سبزیاں کھائیں۔
اس کا فائدہ کیا ہوگا؟
متعدد تحقیقات کا جائزہ لینے کے بعد اس کے نتائج طبی جریدے "لینسٹ" میں شائع کیے گئے۔ ان کے مطابق، اگر ایک ہزار افراد جو کہ پہلے کم فائبر والی خوراک (15 گرام سے کم) کھاتے تھے، انہیں زیادہ فائبر والی خوراک (25 سے 29 گرام) پر منتقل کیا جائے تو 13 مختلف امراض اور دل کے امراض کے چھ معاملات سے بچا جا سکتا ہے۔
زیادہ فائبر والی غذا کے استعمال سے ٹائپ ٹو ذیابیطس اور پیٹ کے کینسر کے امکانات بھی کم ہو جاتے ہیں، جبکہ وزن کم کرنے، بلڈ پریشر پر قابو پانے، اور کولیسٹرول کی سطح بہتر بنانے میں بھی مدد ملتی ہے۔ تحقیق کے مطابق، جتنا زیادہ فائبر کھایا جائے، اتنا ہی مفید ہوتا ہے۔
فائبر جسم پر کیا اثر چھوڑتا ہے؟
پہلے یہ خیال کیا جاتا تھا کہ فائبر کچھ زیادہ نہیں کرتا۔ انسانی جسم اسے ہضم نہیں کر سکتا اور یہ بس آنتوں سے گزر جاتا ہے۔ لیکن فائبر ہمیں پیٹ بھرا ہوا محسوس کراتا ہے یعنی بھوک نہیں لگتی اور یہ چھوٹی آنت میں چربی جذب ہونے کے طریقے کو بھی متاثر کرتا ہے۔ جب یہ بڑی آنت میں پہنچتا ہے تو وہاں موجود جراثیم اسے خوراک کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔
بڑی آنت میں اربوں کی تعداد میں بیکٹیریا موجود ہوتے ہیں اور فائبر ان کی غذا ہے۔ یہ جراثیم فائبر کو استعمال کرتے ہوئے مختلف کیمیکلز بناتے ہیں، جن میں چھوٹے مالیکیول والے فیٹی ایسڈ شامل ہوتے ہیں۔ یہ عمل پورے جسم پر اثر کرتا ہے۔ پروفیسر کمنگ کہتے ہیں: "یہ جسمانی عضو فائبر ہضم کرنے کے لیے ہے جو بیشتر افراد استعمال ہی نہیں کرتے"۔
لوگوں کا فائبر کو چھوڑ دینا
یہ حقیقت حیران کن نہیں کہ فائبر اور چھلکے والے اناج، پھل، اور سبزیاں صحت کے لیے اچھے ہیں۔ لیکن یہ بات تشویش ناک ہے کہ کم نشاستہ والی خوراک کی مقبولیت کی وجہ سے لوگ فائبر کو چھوڑ رہے ہیں۔ کیمبرج یونیورسٹی کی پروفیسر نیتا فوروہی کہتی ہیں: "ہمیں اس تحقیق کو سنجیدگی سے دیکھنا چاہیے"۔
یہ تحقیق ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کی مدد کے لیے بنائی گئی ہے، جس کی معاونت کے ساتھ وہ اگلے سال تک فائبر کھانے اور اس کی مدد سے بہتر صحت پانے کے متعلق ضروری ہدایات جاری کرے گی۔
نتیجہ
فائبر ہماری خوراک کا ایک اہم حصہ ہے جو ہماری صحت کے لیے بے شمار فوائد فراہم کرتا ہے۔ اگرچہ لوگوں کی خوراک میں فائبر کی مقدار کافی کم ہے، لیکن اس کو بڑھانا ممکن ہے۔ باقاعدہ فائبر کا استعمال نہ صرف صحت کو بہتر بناتا ہے بلکہ زندگی کی مدت میں بھی اضافہ کرتا ہے۔ لہذا، اپنے روزمرہ کے غذائی منصوبے میں فائبر کو شامل کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ ایک صحت مند اور خوشحال زندگی گزار سکیں۔
